Tudomány az alvásban: hozzásegít a jobb alváshoz az okosórák és aktivitásmérők alvásfigyelő funkciója?

Miért fontos az alvás?

Gyakran fordul elő, hogy az alváson próbálunk időt ‘spórolni’, a legtöbben rendszeresen kevesebb mint nyolc órát alszunk egy nap. Aztán reggel döntjük magunkba a kávét, így a szervezetünk ilyenkor hiába küldene jeleket arról, hogy mennyire fáradtak is vagyunk valójában, a koffein remekül blokkolja ezeket és mesterségesen éberré tesz minket.

Az alváshiány hosszútávon növeli az Alzheimer-kór, a szív- és érrendszeri megbetegedések, a cukorbetegség, a stroke és még számos betegség előfordulásának esélyét.

Mindezt azért, mert tulajdonképpen teljesen felborítja az immunrendszer egyensúlyát. Megzavarja az éhségérzetet is, mivel felborul a hormonháztartás és folyamatosan éhségérzetet eredményez, ami indokolatlan mennyiségű evéshez és így súlygyarapodáshoz vezet. Ugyanakkor egy sokkal pozitívabb szemszögből nézve: ha rendszeresen biztosítjuk magunknak a javasolt 7-9 (átlagosan 8 óra) alvást – ráadásul jó minőségű, pihentető alvást – akkor máris tettünk valamit az egészségünkért, a jó közérzetünkért, a memóriánk megőrzéséért és még a külsőnkért is (például viszlát karikás szemek). Mindezt teljesen ingyen.

Mit is mérnek pontosan az alvásfigyelő eszközök?

Ugyan nem minden aktivitásmérő eszköznek illetve okosórának van alvásfigyelő funkciója, de a legtöbbnek igen, sőt már a legolcsóbb kategóriában elérhető termékek is tudnak néhány alapadatot mérni. Nagyjából ez az, amire számíthatunk:

1. Az alvás időtartama
A minimum, amit minden alvásfigyelő eszköz mér, hogy mennyi időt töltesz alvással és mennyit ébren.

2. Az alvás minősége

Több alvásfigyelő arról is tájékoztat, hogy mennyire volt pihentető vagy nyugtalan az éjszakád. Némelyik még pontozza is az alvás minőségét.

3. Alvási fázisokra vonatkozó adatok

Bizonyos eszközök azt állítják, hogy még azt is meg tudják mondani, mennyi időt töltöttél a különböző alvási fázisokban (félálomban, mély alvásban vagy REM, non-REM állapotban).

4. Optimális ébresztés

Ez a funkció az alvási ciklushoz igazodva a legoptimálisabb alvási fázisban ébreszt a legközelebb a beállított ébredési időponthoz. Hogy ezt ki mennyire találja hasznosnak, az személyiségfüggő. A Bolognai Egyetemen végzett tanulmány szerint azok közül, akik használták ezt a funkciót, sokan a tervezettnél korábban ébredtek fel, mivel valószínűsíthetően feszülté tette őket a tudat, hogy korai ébresztés várhat rájuk.

5. Alvászavarok jelzése

Az alvásfigyelők közül néhány akár az alvási apnoe jelzésére is alkalmasak, ami egy komoly egészségügyi kockázattal járó alvászavar, ilyenkor ugyanis a légzés egy pillanatra leáll, majd újraindul alvás közben. Fontos megjegyezni, hogy azért ezek a kütyük nem orvosi eszközök, így ha bármi ilyesmit jeleznek, mindenképp konzultálj orvossal. Egyébként ennek mérésére az okoseszköznek rendelkeznie kell Pulse Ox, Pulzus oximéter, vagy SpO2 szenzorral (amellyel mérni tudja a vér oxigénszintjét).

Továbbá egyes eszközök még tippeket is adnak a pihentetőbb alváshoz és egyfajta jegyzetfüzetként is szolgálnak, amelyen jelölni és követni tudod, hogy mi lehet hatással az alvás minőségére (például koffein fogyasztás, edzés stb.).

Valóban hozzájárulnak ezek az eszközök a nyugodtabb alváshoz?

A régebbi típusú és az olcsóbb karkötőként hordható alvásfigyelők sebességmérő segítségével azonosítják, hogy mikor alszol. Ha egy bizonyos ideig nem mozdulsz vagy olyan típusú mozgást végzel, mint például az átfordulás egyik oldalról a másikra, ami tipikusan alvás közben fordul elő, az alvásfigyelő alvásként fogja regisztrálni az adott időtartamot.

Az újabb típusú eszközök, amelyek pulzust mérnek és a légzés ritmusát is érzékelik, már sokkal pontosabbak, hiszen többféle adat együttes értékelésével vonják le a következtetéseiket. Azonban még ezek is tévedhetnek, mondjuk, mikor alvást regisztrálnak, pedig éppen csak a kanapén henyélsz. Említettük, hogy bizonyos eszközök még azt is megmondják, hogy mennyi időt töltesz egy-egy alvási fázisban, de azért ezek inkább becslések, mint tudományosan megalapozott tények. A laboratóriumi körülmények között végzett alvásvizsgálat – poliszomnográfia – lehetővé teszi valamennyi alvás közbeni élettani folyamat megfigyelését, így az agyi elektromos tevékenységek, a mellkasi és hasi légzés, a horkolás,  az alvás közbeni testpozíció stb. mérését. Az okoseszközök erre azért még nem alkalmasak.

Látható, nem biztos, hogy ezek a kütyük 100%-osan pontos adatokat rögzítenek az alvási szokásokra vonatkozóan, viszont arra kitűnően alkalmasak, hogy bizonyos ismétlődő mintákra rávilágítsanak, esetleg felismerd, hogy mely szokások eredményeznek jó vagy éppen nyugtalan éjszakát.

Általánosságban pedig az, hogy ezek az eszközök segítenek tudatosítani, hogy több alvásra volna szükséged, ösztönözhet arra, hogy tegyél is ezért. Fontos, hogy azért ne aggódd túl az adatokat, amiket az eszközöd mutat. Ha hajlamos vagy túl komolyan venni a dolgokat és ezt is egy kötelező feladatnak fogod fel, amit tökéletesen kell csinálni, akkor az alvásfigyelés nem neked való, mert éppen az ellenkező hatást érheted el vele. A nagy igyekezetben végül éppen amiatt nem fogsz nyugodtan aludni, hogy azon aggódsz, hogy jól aludj.

Vásárláskor érdemes odafigyelni, hogy olyan eszközt vásárolj meg, amit szívesen magadon viselsz egész éjjel. Érdemes könnyebb, kisebb, kényelmes fazont választani.

Hogy néz ki pontosan egy alvási ciklus?

Ma már tudjuk, hogy az alvás egy ciklusokból álló folyamat. Egy ilyen ciklus nagyjából 90-120 percig tart, ez alatt 4 NREM és 1 REM fázis különíthető el egymástól.

Az NREM (Non-Rapid-Eye-Movement – gyors szemmozgás nélküli) fázis alatt áll helyre a szervezet energiája, illetve ilyenkor szabadulnak fel a növekedési hormonok. Ebben a fázisban az izmok állapota még az éber állapothoz hasonló, a szívritmus és a légzésszám azonban már csökken.

Az NREM-től jól elkülöníthető a REM (Rapid-Eye-Movement – gyors szemmozgás) fázis. A légzés ilyenkor szabálytalan, gyorsabb és kevésbé mély. A szemek gyors mozgást végeznek minden irányban, a végtagok izmai átmenetileg megbénulnak. Az álmok többsége a REM fázisban történik. Az agynak azok a területei aktívak ilyenkor, amelyek a tanulásban, gondolkodásban és a dolgok szervezésében vesznek részt.

Az egyes fázisok jellemzői:

• 1 NREM fázis: átmenetet képez az éber és az alvó állapot között, az álmosságérzet fokozódik. Az agyhullámok és az izmok aktivitása lassul.
• 2 NREM fázis: könnyű alvási periódus, mely alatt a szemmozgás abbamarad, az agyhullámok tovább lassulnak, a szívritmus és a testhőmérséklet csökken.
• 3 NREM fázis: rendkívül lassú agyhullámok jellemzik. A vérnyomás csökken, a légzés lassul.
• 4 NREM fázis: a legmélyebb alvás fázisa, az agy a leglassabb hullámokat állítja elő. Szemmozgás nincs, de a végtagizmok még képesek a mozgásra. Ebben a fázisban a legnehezebb felébreszteni valakit. A 3. és 4. fázis alapvető a test energiájának helyreállításában, és ekkor szabadulnak fel a növekedési hormonok is.
• 5 REM fázis: erős agyi aktivitás jellemzi, ekkor álmodunk. A mozgatóizmok átmenetileg lebénulnak

Egy alvási cikluson belül a fázisok sorrendje szigorúan kötött, és a következőképpen alakul: 1-2-3-4-3-2-1-5, majd kezdődhet a következő ciklus. Az 5., vagyis REM fázisból a legkönnyebb felébredni, ez gyakran meg is történik néhány másodpercre (de erre nem emlékszünk). A sorrend olyannyira kötött, hogy ha például megpróbálunk valakit a 4. fázisban felébreszteni, az, mielőtt tudatára térne, gyorsan végigjárja a 3-2-1-5 fázisokat.

A teljes alvásidőnk 15-20%-a jó esetben mélyalvás, 20-25% pedig REM fázisú alvás kellene legyen.

Tippek nyugodt, pihentető alváshoz

Lefekvés előtt kerüld a koffeinfogyasztást, a kiadós késői vacsorát, a mobiltelefon- vagy a laptop használatot. Ha ezek a szokásos tanácsok nem segítenének, van még pár tipp, amit érdemes lehet kipróbálni.

• Ragaszkodj a megszokott lefekvési időpontodhoz. Néha csábító lehet napközben bepótolni a kimaradt alvást, de ez teljesen felboríthatja a napi rutinodat. Abban a legendában se higgy, hogy az idősebb embereknek kevesebb alvásra van szükségük. Valóban lehet, hogy egy koron túl már nehezebb nyugodt alvással tölteni az éjszakát, de ez inkább a használt gyógyszerek és a napközbeni szundikálás következménye. Egyébként ugyanúgy 7-9 óra nyugodt, éjszakai alvásra van szükség ilyenkor is. Az alvásmegvonás hozzásegíthet a demencia kialakulásához. Illetve, az alvásmegvonás tünetei – depresszió, alacsony energiaszint, feledékenység – össze is keverhetőek a demenciával.
• Alkoholt nem javasolt fogyasztani este. Talán ez szorul a legkevesebb magyarázatra. Ugyan ellazíthat átmenetileg, de egyáltalán nem járul hozzá a nyugodt és pihentető alváshoz, illetve az alvási ciklus REM fázisát teljesen blokkolja is. Ugyanez érvényes a dohányzásra is. Lehet, hogy pillanatnyilag segít ellazulni, de a nikotin tulajdonképpen egy stimuláló szer, amely éberré tesz.
• Próbáld megérteni a saját ritmusodat. Biológiai és evolúciós oka van annak, hogy miért vannak bagoly és pacsirta típusú emberek. Egy bagoly típusnak éppen ezért nagyon nehéz lesz korán lefeküdni és másnap korán kelni, például egy munka miatt. Ne ostorozd magadat ilyenkor, hogy nem sikerül korábban elaludnod, inkább keress reggel ébredés után valami jó kis napos helyet a reggeli elfogyasztásához, hogy lassan visszaállítsd a szervezet biológiai óráját. Leginkább azonban törekedj a saját ritmusodnak megfelelő napirend biztosítására.
• Gondoskodj a kényelemről. A szoba legyen sötét és ne legyen túlfűtött.
• Érdemes külön figyelmet szentelni annak is, hogy milyen matracot szerzel be magadnak, hiszen ha jól választasz, hosszú távon hozzásegít a kényelmes, pihentető alváshoz.
• A jóga vagy úgy általában a légzésgyakorlatok nagyon sokat tudnak segíteni abban, hogy ellazulj egy zaklatott nap végén, amikor nehéz kikapcsolni és nyugodtan álomba merülni. Ehhez nem szükséges jóga gurunak sem lennünk, csak néhány alap légzésgyakorlatnak elég utánanéznünk.

Egy ilyen például az Anulom Vilom, a váltott orrlyukú légzés (bal oldal belégzés, jobb oldal kilégzés, jobb oldal belégzés, bal oldal kilégzés, bal oldal belégzés, jobb…– az éppen nem használatos orrlyukat pedig befogod az ujjak segítségével), amit minél lassabb tempóban (tehát egy-egy belégzés/kilégzés tüdőkapacitásunktól függően legyen 3-4-5-6 stb. másodperc hosszú) ismételd pár percig. Remek stresszoldó és lazító gyakorlat.

A számodra megfelelő aktivitásmérő vagy okosóra kiválasztásában segítenek vonatkozó terméktesztjeink.

Forrás: which.co.uk; canva.com




Ez a tartalom az Innovációs és Technológiai Minisztérium FV-I-20/C jelű pályázata keretében készült.